El colesterol aumenta en navidad: ¿Cómo controlarlo?

Llega navidad y el colesterol aumenta, esto se debe al exceso de la comida que ingerimos en esta fecha tan importante, esto suele hacernos subir de peso, pero sobre todo, disparar los niveles de colesterol.

Se especula que en las fiestas navideñas y año nuevo, los españoles aumentan hasta 3 kg de peso corporal y suben sus niveles de colesterol hasta un 10%. El comer y beber en abundancia en el transcurso de las fiestas, le pasan factura a la salud, y no solamente se ven reflejados en esos 3 kilos aumentados, sino que lo más riesgoso es que dispara el colesterol malo.

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Ahora, vayamos a lo importante ¿cómo controlar el colesterol?

Mantener el colesterol en los niveles normales no es tarea difícil, sólo se deben tener algunas precauciones en la alimentación, más que nada evitar ingerir alimentos que contengan grasas saturadas, ya que es uno de los nutrientes que más lo aumenta.

  • Antes de poner a cocinar el pollo, quitarle la piel. Si nos lo olvidamos, retirarla antes de comerlo. Ya que la piel del pollo almacena una gran cantidad de grasa.
  • No cocinar con mantecta, utilizar aceite de oliva.
  • Elegir lácteos descremados y quesos bajos en grasa.
  • Evitar los embutidos, aperitivos salados, productos de panadería, salsas y alimentos precocinados.
  • Consumir todo tipo de pescado azul, incorporar frutas y verduras como melón, kiwi y cítricos, y verduras como tomate, pimiento y coliflor ya que son protectores de enfermedades cardiovasculares.
  • Realizar ejercicio aeróbico 3 veces por semana mínimamente para mantener el peso corporal y prevenir la obesidad, aumentando el colesterol bueno.

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Los expertos de la FEC recomiendan elegir adecuadamente los alimentos, ya que los mismos reducen el colesterol hasta un 50% y un 74% las grasas saturadas a lo largo del día. Es importante seguir una dieta mediterránea para bajar los niveles de colesterol malo, la misma está compuesta por cereales integrales, lácteos descremados, frutos secos, verduras y hortalizas.

Los alimentos ideales para controlar el colesterol

Muchas veces nos preguntamos ¿cómo controlar el colesterol? hay muchas maneras de hacerlo, y una de ellas son la buena elección de los alimentos.

El colesterol es una sustancia grasa necesaria para vivir, está en las membranas celulares y es indispensable para el organismo: produce hormonas sexuales y sales biliares, que son esenciales para una buena digestión.

La mayoría de las veces, esta sustancia se forma a través de determinados alimentos, más que nada en los de origen animal, como: productos lácteos enteros, embutidos, huevos, mariscos, fiambres y carnes. El 20% del colesterol se obtiene de la dieta. 547db7a6504ed_651x378

Los distintos tipos de colesterol:

  • LDL (colesterol malo): es el que transporta una gran parte del colesterol a partir del hígado, a todas las células del cuerpo. En exceso suele ser muy riesgoso, ya que produce arteriosclerosis (principal causa de enfermedad coronaria).
  • HDL (colesterol ”bueno”): junta todo el colesterol sobrante y lo transporta al hígado para almacenarlo o expulsarlo del organismo mediante la blis. Lava las arterias del colesterol, por eso mismo es llamado colesterol bueno. Este reduce el peligro de padecer una enfermedad coronaria.

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A continuación, daremos una lista de alimentos que ayudan a controlar el colesterol, a tomar nota:
  • Nueces: Las nueces y todos los frutos secos, poséen proteínas y antioxidantes como por ejemplo los polifenoles, son sustancias químicas que cuidan al organismo de los efectos perjudiciales de los radicales libres, y además contienen fitoesteroles y ácidos omega 3 que disminuyen el colesterol.
  • Legumbres: Las legumbres son esenciales en la dieta mediterránea, le brindan al organismo carbohidratos complejos, minerales, antioxidantes, vitaminas y fibra alimentaria. Y sobre todo reducen la concentración de colesterol en sangre y cuidan el corazón.
  • Fibra: Los alimentos con altos niveles de fibra, como por ejemplo los cereales integrales le brindan al organismo carbohidratos de baja glucosa y contribuyen a disminuír el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, aparte de reducir el colesterol en sangre, brindan efecto saciante y controlan el peso corporal.
  • Aceite de oliva y canola: El aceite de oliva y canola, son aceites ricos en ácido graso monoinsatirado, que además de reducir el colesterol malo, aumenta el colesterol HDL ”bueno”.
  • Frutas y verduras: Son excelentes para reducir el colesterol malo ya que son muy ricas en fibra.
  • Omega 3: Al omega 3 lo podemos encontrar en pescados como: salmón, anchoas, sardinas, atún y filet de merluza. Son una enorme fuente de proteínas y posée una gran cantidad de ácidos grasos omega 3, que cuidan el corazón.

La soya y el colesterol

Son muchos los beneficios que tiene la semilla de soja (O soya), y muchos de ellos están relacionados con el control de colesterol, balanceando el colesterol hdl.

Beneficios de la soya para el colesterol

Las semillas de soja contienen grandes cantidades de proteínas, incluidos todos los aminoácidos esenciales –es la única fuente vegetal que los aporta todos–. También son ricas en calcio, hierro, cinc, fósforo, magnesio, vitaminas del grupo B, ácidos grasos omega 3 y fibra alimenticia. ¿Quieres conocer qué pueden aportar a tu corazón?

Beneficios de la soja/soya

El efecto reductor de la tasa de colesterol de la leche de soja y su papel en la salud del corazón han sido reconocidos desde 1995, cuando los resultados de un gran análisis compuesto por 38 estudios clínicos fue publicado. Las conclusiones demostraron que una alimentación que contiene la proteína de la soja de manera significativa disminuye la tasa de colesterol total, la tasa de colesterol LDL (el colesterol malo) y la tasa de triglicéridos.

El consumo medio obtenido en estos 38 estudios era de 47 gramos por día de proteína de soja, lo que es una cantidad considerable. Una forma de incluir tanta cantidad de proteína de soja en la alimentación consiste en intentar ingerirla como bebida o en polvo, lo que puede añadir 20 gramos por porción.

La proteína de soja es eficaz incluso en la gente que ha adoptado una alimentación a base de un 30% de materias grasas. Esta proteína disminuye la tasa de triglicéridos, al tiempo que preserva la tasa de colesterol HDL (el colesterol bueno).

Relación entre soya y colesterol

Investigadores americanos concluyeron en 1993 en la revista American Journal of Clinical Nutrition una caída del 12% de la tasa de colesterol cuando se incluía en la alimentación entre 20 y 25 gramos de proteína de soja y de fibras. Las semillas de soja contienen una fibra soluble que es conocida por interferir por absorción en el metabolismo del colesterol.

Por consiguiente, los alimentos pobres en grasa saturada y en colesterol que incluyen 25 gramos de proteína de soja al día pueden reducir las posibilidades de sufrir una enfermedades del corazón.

En cualquier caso, algunos estudios recientes, publicados en 2005, han descubierto que la soja produce solamente un efecto modesto sobre la tasa del colesterol. Ciertamente, esto no debería impedir el consumo de soja, ya que este alimento quizás no disminuya tanto la tasa de colesterol como decían los expertos al principio, pero está claro que no ofrece ningún tipo de daño o riesgo para la salud.

HDL Colesterol Bajo

La hipercolesterolemia se produce deja de existir un equilibrio entre las las proporciones de colesterol, ya sea cuando reduce la cantidad de HDL Colesterol o Colesterol Bueno ó cuando aumenta el Colesterol LDL o colesterol malo, una vez roto el equilibrio entre estos dos factores viene la hipercolesterolemia.
El HDL Colesterol bajo puede perjudicar a la memoria admás de provocar efermedades y deficiencias cardiovasculares.
Nuevas investigaciones han revelado la afectación de la reducción del HDL Colesterol a la memoria y que el colesterol bueno es de vital importancia para que exista sinapsis o mejor dicho conexión entre las neuronas. En la investigación también se observa que hay una asociación entre los niveles bajos de HDL Colesterol y el tamaño del Hipocampo que es menor. El hipocampo es una parte del cerebro relacionada con la memoria.

Las investigaciones realizadas arrojaron resultados sobre gente de edad mediana, a este tipo de personas con bajo HdL colesterol le disminuye la memoria en un mediano plazo pero también se notó que un factor importante es la asociación de Colesterol LDL alto y triglicéridos altos también contribuyen a la pérdida de la memoria.

Es importante tener una dieta que incluya alimentos con ácido omega 3 y antioxidantes para aumentar el colesterol bueno y así evitar problemas con la pérdida de la memoria a causa de una mala alimentación.
Te recomendamos tomar en cuenta el Plato del buen comer para que formes una buena dieta y evites tener el HDL Colesterol bajo.

El plato del bien comer

Aceite Krill, una opción para bajar el Colesterol Ldl

Neptune Technologies anunció los resultados de un ensayo clínico que informa de una dosis diaria de aceite de Krill Neptune bajó malos niveles de colesterol LDL (Colesterol Malo) en un 34 por ciento y aumentó el colesterol bueno HDL en un 44 por ciento.

“Los actuales estudios epidemiológicos han demostrado una fuerte asociación entre los niveles altos de LDL y bajos de HDL y enfermedad coronaria prematura De acuerdo con informes de la industria de 107 millones de pacientes que sufren de colesterol LDL alto, sin embargo, el número de pacientes con niveles bajos de HDL superior a 107 millones.

De acuerdo con la American Heart Association, el 34.2 por ciento de los estadounidenses (70.1 millones de personas) sufre de alguna forma de enfermedad cardiovascular (ECV) en 2002. Los costos directos de las enfermedades cardiovasculares del hospital, médicos, cuidados en el hogar, y medicamentos en los EE.UU. es una pasmosa suma de $ 258 mil millones, con un adicional de $ 145 mil millones como costos indirectos de la pérdida de productividad.

El estudio doble ciego, ensayo clínico aleatorizado comparó los efectos de Neptune Krill Oil, aceite de pescado o placebo, con o sin estatinas, un total de seis grupos experimentales después de 90 días de uso, los investigadores de la Universidad McGill y la Universidad de Montreal, encontró que el aceite de krill Neptune solo (de 1 a 1.5 gramos al día) redujo el colesterol LDL en un 34 por ciento, y el aumento de los niveles de colesterol HDL un 43.5 por ciento.

Activo placebo suplementos de aceite de pescado ha producido una disminución en los niveles de LDL de sólo el 4.6 por ciento y el aumento de los niveles de HDL del 4.2 por ciento. Los participantes que tomaron el placebo experimentaron aumentos en los niveles de LDL de un 13 por ciento y una disminución en los niveles de HDL de cuatro por ciento.

Las estatinas solas (10 mg) se asociaron con una reducción en los niveles de LDL de 29 por ciento y el aumento de los niveles de HDL de 13 por ciento, que muestra que dosis bajas de aceite de krill han obtenido mejores resultados que las dosis bajas de los medicamentos más comúnmente utilizados con estatinas.

Curiosamente, cuando las estatinas y NKO se combinaron los efectos fueron aún más pronunciados, resultando en una disminución de LDL de 37 por ciento de aumento de HDL y 51 por ciento.

Neptune aceite de krill se deriva de la familia de los crustáceos y plancton, a diferencia de aceite de pescado, también es rico en fosfolípidos y antioxidantes que ayudan a barjar el Colesterol LDL.

HDL Colesterol

El colesterol es muy necesario para que el organismo funcione de forma correcta ya que es un lípido muy necesario, si se encuentra colesterol en exceso puede perjudicar la salud. El colesterol bueno es también llamado HDL Colesterol que significa lipoproteína de alta densidad. El Colesterol HDL ó lipoproteína de alta densidad lleva el colesterol de los tejidos al hígado para comenzar su proceso de metabolización.
El colesterol malo ó colesterol LDL que significa lipoproteína de baja densidad
Son dos las fuentes donde tiene su origen el colesterol dentro del organismo, una es la que se genera en el organismo y otra es la externa.Ya que el propio organismo produce su propio colesterol, las personas que no consumen colesterol puede que tengan niveles sanguíneos altos si existe algún desorden en su metabolismo geneticamente, éste problema en el metabolismo hace que los niveles de colesterol suban.

Las enfermedades vasculares como el infarto agudo al miocardio son provocadas por este problema en el metabolismo, por esto es necesario detectar de forma rápida este problema antes de que pueda causar daños.El colesterol es transportado a través de la sangre por medio de lipoproteínas así como los triglicéridos, ésteres de colesterol y fosfolípidos.
Un infarto agudo al miocardio ó un derrame cerebral son causados por porque se forman placas inestables o ateromas en las paredes de los vasos sanguíneos que pueden reducir la luz de las arterias. El desprendimento de una de las placas produce de forma inmediata es lo que produce un infarto al miocardio o un derrame cerebral. Sin embargo esxiste la forma para reducir los niveles de colesterol malo ó Colesterol LDL, algunas recomendaciones son:

-Evitar los alimantos con exceso de grasas saturadas y los altos en calorías.
-Mantener el peso y tallas adecuadas.
-Hacer ejercicio y evitar una forma de vida sedentaria.
Se debe procurar tener el Colesterol HDL lo más alto y para mantenerlo alto es necesario:
-Hacer ejercicio durante 20 minutos

 

 

Triglicéridos altos

Los triglicéridos altos y el colesterol alto ocurren proporcionalmente debido a que los dos son un tipo de de grasa que se puede presentar en el tejido adiposo y el torrente sanguíneo. Los triglicéridos altos causan el endurecimiento y encogimiento de las arterias y esto puede provocar un derrame cerebral o un infarto.
Los alimentos de origen animal como la carne de res y el pescado contienen grasas altas en triglicéridos.Si los niveles de triglicérdos en la sangre son mayores a 200 los trigicéridos son altos y se tienen que disminuir recibiendo tratamiento médico, ejercitándose regularmente y tener una dieta baja en carbohidratos y azúcares.
El consumo de Omega-3 es una forma de bajar los niveles de triglicéridos altos ya que de esta forma se aumentan los ácidos grasos que combaten y bajan los triglicéridos altos y el colesterol en la sangre, de la misma forma evitan los coágulos de sangre y ayudan a mejorar la presión sanguínea y el sistema inmunológico.
Las células adiposas guardan a los triglicéridos para después dar energía al cuerpo humano, también los carbohidratos le dan al cuerpo la energía necesaria pero cuando el azúcar de los carbohidratos no es quemada por completo, el azúcar se convierte en triglicéridos.

Cómo bajar los triglicéridos altos

Para bajar los triglicéridos altos es necesario:
Que deje de consumir en exceso grasas saturadas.
Evite el uso de mantequilla y en su lugar cocine con aceite de oliva.
Consuma quesos reducidos en grasa y use leche semidescremada.
Coma plantas y semillas que tengan proteínas como las lentejas y frijoles.
Haga ejercicio frecuentemente ya que los triglicéridos contribuyen al aumento de peso y tallas.
Evite el excesivo consumo de alcohol ya que se ha demostrado que también aumenta los niveles de triglicéridos altos.

Dieta para controlar los niveles de Colesterol

Es necesario que en su dieta para bajar los niveles de colesterol incluya el consumo de fibras vegetales ya que estas eliminana las grasas através de las heces.

Puede encontrar fibras en legumbres, avena, salvado de avena, frutas y cereales integrales.

Los jugos también ayudan a reducir el colesterol, utilice aceites vegetales sin refinar como el aceite de oliva y de soya éstos ayudan a reducir los niveles de LDL.
Consuma pescado que contenga Omega-3 como el salmón, atún y las sardinas.
No consuma café en exceso porque puede producirle enfermedades cardiacas.
Para controlar los niveles de colesterol debe evitar: alimentos fritos, rebozados, embutidos, vísceras, grasa de cerdo, leche entera, quesos ricos en grasas, mayonesa, alimentos precocinados y procesados.

Índices altos de colesterol malo, se asocian entre otras enfermedades, con los cálculos de la vesícula, que terminan generalmente en cirugía.